Wissenschaftlicher Beitrag - Okt. bis Dez. 2019

Sinnhaftigkeit und Nutzen eines Kraft– und Stabilisationstrainings

 

Kraft- und Stabilisationstraining mit dem eigenen Körpergewicht gehören im Leistungssport zum Training, wie das regelmäßige Essen und Trinken zum täglichen Leben. Verzichtet man darauf, kommt es früher oder später zu „Mangelerscheinungen“ – sprich zu Verkürzungen und Abschwächungen verschiedener Muskelgruppen – entscheidend ist aber auch, dass die sportliche Leistung darunter leidet. Dies gilt aber nicht nur für den Hochleistungssportler, sondern auch für alle anderen Sportreibenden.

 

Die Gesundheit, die im sportlichen Tun an vorderster Stelle stehen sollte, wird im Wesentlichen von vier Säulen getragen. Ausdauer, ausgewogener Ernährung, Kraft und Beweglichkeit. Blickt man jedoch in den Trainingsalltag von Ausdauersportler, dann ist in der Praxis zu erkennen, das sich die Trainierenden viel zu wenig Zeit für Kraft- und Beweglichkeitstraining nehmen und beinahe ausschließlich Ausdauertrainingseinheiten absolvieren.

 

Grundsätzlich versteht man unter Krafttraining in der Trainingslehre jenes Training, bei dem willkürlich hohe Widerstände überwunden werden. Als Reizwirksamkeitsgrenze, also jenem Punkt, an dem sich eine Leistungssteigernde Wirkung einstellt, wird bei ca. 30% der max. Kraft angenommen. Die Kraft wird als physikalische Größe definiert und ist Teil der motorischen Grundeigenschaften. Sie wird in verschiedene Formen unterteilt und von weiteren Faktoren (endogene /anlagebedingten und exogen/ äußeren > Jahreszeit, Ernährung,…) beeinflusst.

 

Die Rumpfkraft und somit das Zentrum des Körpers, sollte eine stabile aber auch  bewegliche Größe für muskuläre und mechanische Beanspruchungen darstellen. Es gilt deshalb darauf zu achten, diese Muskelgruppen im Besonderen zu fördern. Als Königsübung erwähne ich an dieser Stelle die Liegestütze, da sowohl eine hohe Anforderung an die Rumpfkraft, als auch an die Schulter-, Brust- und Armmuskulatur darstellen. Bevor man in einen dynamischen Bewegungsablauf geht, gilt es zuerst die Voraussetzungen zu schaffen. Nämlich die Fähigkeit, den Körper während der Belastung in einer stabilen Position zu halten – das gelingt zu Beginn den Wenigsten. Deshalb sollte in statischer/ haltender Form zuerst geübt werden.

Weitere Übungen sollten so gereiht werden, dass unterschiedliche Muskelgruppen abwechselnd beansprucht werden, damit sich die eben belastete Muskelgruppe wieder erholen kann, bevor die nächste folgt. Es sollte natürlich auch die Balance zwischen Agonisten und Antagonisten, sowie rechts und links beanspruchter Muskulatur beachtet werden.

 

Fazit: Kraft- und Beweglichkeitstraining sollte einen wichtigen Bestandteil im Training haben und hilft uns sowohl unsere sportartspezifische Leistung zu verbessern, als auch Problemen des aktiven und passiven Bewegungsapparats vorzubeugen.

 

Braucht ihr professionelle Hilfe bei der Umsetzung eures Trainings? Ich bin gerne bereit euch dabei zu unterstützen – Euer Sportcoach!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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